目录
- 健身的分化
- 分化方式的比较
- 肌肉的协同关系
- 动作模式
- 训练计划
- 配重和组数量的的选择
- 热量
- 碳、蛋、脂
- 健身时间轴
一、健身的分化
五分化的拆分：五分话训练
- 背、胸、肩、手、腿、（腹）
此时如果把肩膀的训练放在别的训练日去，就会减少一天的时间，变成四分化训练。
四分化：背+肩、胸+肩、手、腿、（腹）
- Day 1: 背+肩后束
- Day 2: 胸+肩前中束
- Day 3: 手（肱二头+肱三头）
- Day 4: 腿 + 腹
同理可知，三分化训练：背+肩后束+肱二头、胸+肩前中束+肱三头、腿、（腹)
- Day 1: 背+肩后束+肱二头
- Day 2: 胸+肩前中束+肱三头
- Day 3: 腿 + 腹
二、分化方式的比较：
| 全身循环速度 （以六十次训练计算） | 单部位训练组数 （以每次练20组+计算） | |
| 二分化 | 很快（能练三十轮） | 划水（大肌群6组小肌群4组） |
| 三分化 | 较快（能练二十轮） | 够用（大肌群9组小肌群6组） |
| 四分化 | 一般（能练十五轮） | 饱和（大肌群12组小肌群8组） |
| 五分话 | 较慢（能练十二轮） | 彻底（大肌群20组小肌群12组） |
决定分化选择的是训练频率
每周训练两次得可以选择2分化，但是增肌速度慢
一周能训练三到五次的可以选择三分化或四分化
五分化一般是职业选手的选择
三、肌肉的协同关系
协同关系是训练分化的基本原理。
协同肌肉群1：胸+肩前束+肱三头
既这三部分肌肉是协同发力的，大约各自分担三分之一的力量
假如胸练了10 成，肩和手也会得到6成的训练，五分化训练和三分化/四分化训练的区别就在于：
- 五分话是放弃这6成的训练，一次只练一个部位
- 三分化和四分化是趁热打铁，继续补连协同肌肉群，一次性训练三个部位，减少训练的总组数加快了循环速度。
协同肌肉群2：背+肩后束
问：练背的时候会练到肱二头吗？
答：可以，但不如正手弯举，且训练量很小。
问：我练完主训练肌肉后，训练补训练肌肉时，重量会变轻，还会有训练效果吗。
答：会，重量变轻正说明了训练目的的达到，因为补练部位的第一组其实是实际上的第n组。
四、动作模式
具体动作从属于动作模式，动作有很多，但训练目的很少。
| 胸 | 推胸 | 夹胸 |
| 背 | 划船 | 下拉 |
| 肱三头 | 臂屈伸 | |
| 肱二头 | 弯举 | |
| 肩前束 | 推举 | 前平举 |
| 肩中束 | 侧平举 | 提拉 |
| 肩后束 | 反向飞鸟 | 上背划船 |
| 股四头 | 膝关节伸 | |
| 腘绳肌 | 膝关节屈 | 髌关节伸 |
| 臀 | 髌关节伸 | 髌关节外展 |
| 腹 | 卷腹 | 举腿 |
练胸的主要动作模式：推胸（加粗的是对器械要求比较低的动作，在小型健身房或社区免费健身房，甚至有个哑铃就能做）
- 【躺】杠铃卧推
- 【坐】坐姿器械推胸
- 【趴】双杠臂屈伸（俯身）
- 【趴】俯卧撑
练胸的次要动作：夹胸
- 蝴蝶机夹胸
- 哑铃仰卧飞鸟
- 龙门架仰卧飞鸟
两者的主要区别：
| 推胸 | 动作模式 | 夹胸 |
|---|---|---|
| 有 | 肩关节水平内收 （水平面大臂从外向内） | 有 |
| 有 | 肩关节屈 （矢状面大笔从后向前） | 没有 |
| 有 | 肘关节伸 (肘关节从折叠变为打直） | 没有 |
夹胸是多关节运动，配重较大，而夹胸是单关节运动，配重较小。
背的动作模式1：划船
- 器械划船
- 哑铃划船
- 杠铃划船
- T杆划船（抱拉）
背的动作模式2：下拉
- 高位下拉
- 器械下拉
- 引体向上
下拉也可以通过调整发力方式，调整为高位划船。正手引体向上是下拉，反手则为高位划船。
肱三头肌的训练模式：臂屈伸
- 绳索臂屈伸
- 过顶臂屈伸
- 杠铃臂屈伸
- 平板臂屈伸
肱二头肌的动作模式：弯举
- 杠铃弯举
- 哑铃弯举
- 牧师椅弯举
- 龙门架弯举
肩前束的主要动作模式：推举
- 哑铃推举
- 杠铃推举
- 史密斯推举
- 器械推举
肩前束的次要动作模式：前平举（没有中束参与）
- 杠铃前平举
- 龙门架前平举
- 哑铃前平举
- 哑铃前平举（做躺）
肩中束的动作模式1：推举
- 详见：肩前束的主要动作模式
- 这两个一起练的
肩中束的动作模式2：侧平举
- 哑铃侧平举
- 龙门架侧平举
- 器械侧平举
- 龙门架侧平举
肩中束的动作模式3：提拉
- 杠铃提拉
- 龙门架提拉
肩后束的动作模式：反向飞鸟/上背划船
- 哑铃俯身飞鸟
- 蝴蝶机反向飞鸟
- 杠铃俯身划船
- 器械俯身划船
练肩后束的划船一定要用上背划船:
| 上背划船= | 肩关节伸 | +关节水平外展 |
| 下背划船= | 肩关节伸 |
股四头肌的动作模式：膝关节伸
- 器械腿屈伸
- 杠铃深蹲
- 哈科机
- 倒蹬机
腘绳肌的动作模式1：膝关节屈
- 俯卧腿弯举
- 坐姿腿弯举
- 北欧挺
腘绳肌的动作模式2：髌关节伸
- 直腿硬拉
- 早安体前屈
- 俯卧髌屈伸
有的动作是即做膝关节伸也做髌关节伸：
| 动作 | 膝关节伸 | 髌关节伸 | 目标肌群 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 较大 | 较小 | 主练肱四头肌（大腿前侧） |
| 硬拉 | 较小 | 较大 | 主练腘绳肌和臀大肌（大腿后侧） |
| 直腿硬拉 | 最小 | 最大 | 只练大腿后侧 |
臀大肌主要动作：髌关节伸
- 杠铃臀桥
- 绳索后踢
- 杠铃冲臀
臀大肌的次要动作模式：髌关节外展
- 器械髌外展
- 弹力带髌外
腹直肌的动作模式：卷腹和举腿
- 下斜卷腹
- 器械卷腹
- 上斜举腿
- 悬垂举腿
两者的本质是一样的，但需要注意的是，仰卧起坐属于错误动作，不要去做。
卷腹的重点是“腹肌的收缩”，即脊柱弯曲的过程，只有这个过程是在训练腹肌。
正确的卷腹动作无法让人坐起来。
五、训练计划
建议先选择三分化训练，如果觉得压力太大再改成四分化训练。
具体动作的选择已为您选择器材需求最低的配置，如果配置还是达不到就来我家练，如果配置高详见视频第三部分39:47、
其次，几分化和【一周】毫无关系，不要按星期几来安排训练，轮着排下去就好。
三分化训练计划详见图片：
四分化训练计划详见图片：
六、配重和组数量的的选择
配重和组数量的选择根据【可完成的最大重复次数】（RM）来选择
| 增力 | 3-5 RM | 目的是向更大的配重过渡 |
| 增肌 | 6-12 RM | 卧推、划船、深蹲、硬拉、推举一般做6 – 10次 其他动作一般8-12次 |
| 学习动作 | 13-15 RM | 熟悉新动作 |
有氧运动的本质是做极大RM的运动，能瘦身但无法长肌肉。
七、热量
一、基础代谢：一天安静不动消耗的热量
基础代谢的公式: Mifflin–St Jeor 公式
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
例：作者此时的代谢 = 10 × 95(kg) + 6.25 × 180(cm) − 5 × 20 + 5 = 1980 kcal/天
热量亏空不宜过大，长时间的过大热量亏空容易造成：
- 脱发
- 激素水平下降
- 抵抗力减退
- 强疲劳感
- 不想训练
- 免疫系统越来越差
- 皮质醇水平越来越高
- 皮质醇水平上升意味着肌肉的流失
日常的热量消耗不宜低于基础代谢
二、生活训练消耗
重体力劳动者基础代谢 +500~800
清体力劳动者基础代谢 +300~500
训练消耗单独计算：（个体差异极大，仅作参考）
- 慢走（4 km/h）：90–110 kcal
- 慢跑（8 km/h）：220–260 kcal
- 骑自行车（平路）：180–220 kcal
- 椭圆机：200–250 kcal
- 游泳（轻松）：200–240 kcal
- 游泳（高强度）：300–380 kcal
三、训练日和休息日
训练日：200~300的热量盈余
休息日：500~700的热量亏空
八、碳、蛋、脂
一、关于碳水：
不要迷恋所谓“低碳”、“断碳”。就算在一开始（第一周）能带来明显的体重下降。
人体储存糖分（碳水化合物）的形式很多，包含血糖、肌糖原、肝糖原。肌肉里面的肌糖原会结合水分，一颗的肌糖原结合3克水分。断碳能导致体重下降，但这本质上只是脱水，并不能对外观产生改变，即无法减少脂肪。且长期脱水会对训练水平造成影响。
一周能断0.5 ~ 1.5公斤已经是非常好的效果了。
二、关于蛋白质
不要迷恋在训练时摄入大量的蛋白质。所谓“高碳减脂”属于网红文化，不属于健身名词。
碳、蛋、脂的比例应为：5 : 2.5 : 2.5。应注意的是，这个是热量比，不是质量比。
蛋白质不宜摄入过多，蛋白质分解产生的氨基酸、脱氨基的代谢物会对对肝脏和肾脏产生一定的压力。包括尿酸也会产生压力。同时蛋白质在体内也是可以变成脂肪的，不要过量。
而脂肪会产生酮体，用来在缺糖状态下为大脑和肌肉提供能量。
反而是碳水化合物绿色无污染。碳水化合物在有氧氧化系统里，变成二氧化碳和水还有ATP。在糖酵解系统最后变为ATP和乳酸，乳酸被肝脏合成肝糖原。所以说碳水化合物在供能里面一定是很重要的一个位置。
三、碳水种类：
不讲太复杂，只记住一个概念，叫做精制糖。要保证精制糖的摄入量在10%到15%以内。包括饮料和水果，主要还是摄入多糖（白米饭不属于精制糖）。
而粗粮对于肠道菌群和代谢都有好处，过量的精制糖容易导致便秘和血糖不稳定，只在练后推荐使用升糖快的食物，其他时间推荐食用粗粮，即保留了较多外层结构和营养成分的谷物或杂粮。
白米饭不属于粗粮，而是精致粮食。
四、蛋白质种类：
分为完全蛋白质（肉蛋奶鱼）、半完全（精良粗粮）、不完全（蔬菜水果）。
一个很重要的信息是蛋白粉只是一种补剂，好消化吸收，和吃鸡蛋吃肉本质上没什么区别。
五、脂肪的种类：
饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。一般情况下饱和脂肪摄入是比较多的，比如动物脂肪。鱼油补充的是多不饱和脂肪，橄榄油补充的是单不饱和脂肪。
脂肪的缺少会影响一个人的激素水平、免疫系统、代谢。包括脂肪的代谢，储脂能力反而会提升。
脂肪的摄入比例不能低于20%同时不能高于30%
六、饮水量
推荐的饮水量是：保证尿液是透明的，而脱水会严重影响脂肪代谢，反而不利于减脂。同时会影响力量表现，
七、蔬菜
要大量摄入多种颜色的蔬菜，基本营养物质的合成很依赖维生素。
九、健身时间轴
训练后：碳水后置。
要把一天内30%以上的碳水放在训练（有氧）后。尽量让碳水以糖原的形式储存在肌肉和肝脏里。
训练前十五分：补充好消化吸收的糖，比如面食米饭。
睡前保持饥饿感，睡眠前三小时保持空腹。
一息不存，道将来契 