日程安排

每日规划

12点之前睡觉

8点起床

吃一点点垫垫肚子

洗漱

8:30 – 9:30健身

洗澡

洗衣服

拖地

收拾

10点半吃饭

11:10去学校

11:50到校

12:20上课

4:30下课

5:10到家

做饭

5:40吃饭

6点开始写作业

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健身计划

阶段	动作	组数 × 次数 / 时间	说明（简单易懂）
热身 5 分钟	轻松走路 / 原地踏步	5 分钟	让身体暖起来即可（已无关节活动）
背部训练 20 分钟	高位下拉	4 × 10–12	背挺直，把横杆拉到胸上方，专注“背部发力”
	坐姿划船	4 × 10–12	拉向肚脐，肩胛骨夹紧，身体不晃动
胸部训练 15 分钟	哑铃卧推	4 × 10	躺在椅上推起哑铃，手腕保持直，动作慢
肩部训练 10–12 分钟	哑铃侧平举	4 × 12	像抬翅膀一样抬到肩膀高，不要超过肩膀
核心训练 8–10 分钟	卷腹（Crunch）	4 × 15	用腹部发力卷起上半身，下背贴地
	仰卧腿抬起（轻度核心）	3 × 10	抬腿到 45°，动作慢，不要用腰发力
结束 0–2 分钟	轻松走动	1–2 分钟	调整呼吸即可（不做拉伸）

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